Effetti dell’esercizio fisico sulla perdita di peso

La perdita di peso, in particolare la diminuzione della massa grassa, avviene grazie all’esercizio fisico principalmente con 3 meccanisimi:

Allenamento a medio-bassa intensità e lunga durata. Per determinare il weight loss l’aspetto più modulabile è l’attività fisica, dove si cerca di aumentare la spesa calorica favorendo il consumo di acidi grassi. Lavori aerobici a bassa intensità(minore 50 % VO2Max) attivano la beta-ossidazione e combustione acidi grassi, ma in questo caso il consumo calorico totale è ridotto. Aumentando l’intensità sui 60-65% VO2Max si ha una relazione ottimale tra consumo calorico e di grasso. È fondamentale in questo range di intensità avere un volume di lavoro elevato. Il WHO specifica che per determinare perdita di peso e dimagrire sono necessari più di 250 minuti/settimana, con consumoiv calorico che supera le 2000 kcal/settimana.

Fenomeno del Browning, l’attività fisica causa produzione di catecolamine, soprattutto in esercizi che superano i 150 watt, quindi intensità 65% VO2Max e superiori, con un incremento nella fase iniziale. Le catecolamine hanno effetto sulla trascrizione delle UCP1, proteine ad attività disaccoppiante nei mitocondri che non permettono la fosforilazione ossidativa, quindi formazione ATP, ma causano dispersione di ioni idrogeno sotto forma di calore. Questo fenomeno è tipico del tessuto adiposo Bruno e permette una diminuzione della BMI. L’esercizio fisico può trasformare il tessuto adiposo Bianco (deposito di trigliceridi) in Bruno, aumentando il metabolismo basale.

EPOC, excess post exercise oxigen consumption. Dopo aver svolto attività fisica si osserva un aumento del consumo di ossigeno. Evidenze scientifiche dimostrano che esso dipende da intensità e durata. Si attiva questo meccanismo sia dopo esercizi aerobici moderati, con aumento EPOC in relazione a aumento durata; in esercizi aerobici lattacidi; in esercizi anaerobici di forza. L’EPOC serve per ripristinare gli equilibri ormonali e fisiologici dell’organismo e stimola il consumo calorico anche molte ore dopo l’allenamento.

Una programmazione ottimale per il dimagrimento deve prevedere l’attivazione di questi tre meccanismi, quindi è importante eseguire allenamenti a diverse intensità, ricordando però che in soggetti obesi e sovrappeso raggiungere l’intensità per la soglia di attivazione dell’EPOC non è possibile ed è rischioso, bisogna quindi prima concentrarsi su un lavoro aerobico, creare una base ottimale di capacità aerobiche con stimoli di forza per evitare la sarcopenia, successivamente, dopo 6 mesi-1 anno, incrementare l’intensità.

Autore: Fabio Trevisani

Sono Fabio Trevisani, laureando in Scienze Motorie all'università di Padova e formato con un percorso di Coaching e Counseling presso Università Popolare "STEP consapevole". Mi occupo di attività motoria e tutoring per ragazzi con disabilità intellettivo-relazionale e cognitivo-motoria. Sono un allenatore di calcio, preparatore atletico e personal trainer per attività motoria preventiva e compensativa.